Les Dossiers...

Pourquoi et comment faire évoluer les célébrissimes séances de 30/30 ?

La célébrissime séance de 30/30 est une séance type de PMA courte.

Toutefois la méthode qui consiste à appliquer une séance type à un individu précis a ses limites!!
Les séances de 30/30 doivent donc être adaptées individuellement au risque de perdre en efficacité.

Rappel de l’intérêt de ce type de séance dans le cadre du développement de la PMA :

• une moindre montée du taux d'acide lactique 
• une moindre fatigue (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
• une détérioration gestuelle moins fréquente (cela permet d’éviter de se désunir et donc de garder sa technique de glisse en ski)
• assurer un fort impact sur le système de transport d'oxygène, capacité déterminante pour les sportifs pratiquant des activités d’endurance 

Comment réaliser les 30’’ d’effort ?

Le travail spécifique sera constitué d'un enchaînement d'accélérations pendant 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.

Attention il ne s'agit en aucun cas d'une succession de sprints de 30’’ !!
Pourquoi ?
L’objectif est de développer sa PMA/VMA : l'accélération doit être sur la base de votre VMA. Il faut rester relâché. Le rythme doit permettre d'enchaîner les accélérations sans rupture.
Pendant les 30’’ de récupération il faut rester actif et continuer à skier ou courir. (Or cela ne sera pas possible si les 30’’ d’effort sont faits en allure sprint !!)

Pourquoi faire varier la séance de 30/30 ?

30/30 , 40/20 , 30/20….quelle formule choisir ?
C’est essentiellement la dérive cardiaque qui va déterminer la formule la plus appropriée :
Pendant les 30’’ de récupération, les pulsations doivent descendre de minimum 10 pulsations et au maximum 20 pulsations.

Il faut ainsi moduler les temps de récupération et/ou d’effort en fonction de cette dérive.
Alors c’est vrai de manière assez globale on considère qu’une récupération de 30’’ après un effort une accélération intense permet d’obtenir une récupération sur la base d’une dérive cardiaque de 20 pulsations environ…

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps d’accélérations et ceux de récupération :

• La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes, le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …) 
• la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort 
• la nature de la dérive cardiaque pendant l'exercice. Toutefois sur ce point c’est très difficile à mesurer avec un cardio car le temps de réaction de l’appareil fait que l’on ne peut pas se fier à la valeur de la FC affichée à la fin des 30’’ d’accélérations. Certes sur le cardio la FC va augmenter mais pas autant que la réalité. 

Comment adapter la séance ?

Si les pulsations ne montent pas assez, il faut augmenter le temps de travail et/ou diminuer le temps de récup donc passer au format 45’’/30 ou 40/20 … et l’inverse si elles montent trop.

On peut éventuellement sur le même principe réaliser une série de 6 x (1'30'' avec récup de 30'')
Sur cet exercice on peut réaliser 6x1'30/45" puis 7 fois et enfin 8 fois pour finir. Les tous meilleurs font du 10 fois.

A l’extrême, il est possible d'aller vers du 45/15 x 15... une séance vraiment très exigeante !!

Attention aux valeurs du cardio !

Sur ce type de séance de PMA la règle importante reste la gestion de l'effort… et le ressenti du compétiteur !
Un compétiteur non aguerri à ce type de travail aura besoin de quelques séances pour "sentir" le niveau d'intensité de la phase active, sous peine de finir exténué et d'abréger la séance avant le nombre de répétitions initialement prévus.

Les valeurs du cardio ne sont pas très utiles pour mesurer l'intensité de la phase active lors des séances de PMA courtes comme le 30/30.
Pourquoi ?
Avec l'inertie du système cardio-vasculaire ajoutée au filtre de la mesure du cardiofréquencemètre lui même, on ne peut pas voir avec précision la valeur exacte de la FC en instantané.

Par contre avec un exercice bien mené, on peut obtenir sur l’ensemble de l’exercice (par exemple 10 x 30/30) une montée progressive de la courbe de Fc en valeur maximale.
Celle-ci est révélatric d’une récupération incomplète intentionnelle et d’une contraction progressive d'une dette d'oxygène.

Combien de répétitions ?

Tout d’abord un rappel : On constate que lors des séances de type 30/30, on arrive à 100% de sa VO2Max après 5 répétitions.

Cela signifie que l’efficacité du 30/30 commence à partir der la 5e série… d’où l’importance d’une plage de travail à 30/30 sur 12 à 15 minutes.

Cette plage de travail spécifique sera reprise au minimum deux fois dans la séance avec une période de récupération active de 15 minutes au minimum avec une FC de 70%.

Attention à ne pas faire dériver de trop la FC (mini 65%de la FC max).

Pour les athlètes parfaitement entrainés et en période de microcycle de préparation 3 fois 15 minutes de 30/30 devient pertinent ce qui fait du 5’ à 100% de VO2max par série soit un total de 15’ à 100% de V02max… limite maxi pour une séance (on peut faire plus mais cela va fortement nuire pour la séance du lendemain…).

Quel temps de récupération entre deux séries ?

Le temps entre la période d’effort et celle de la récupération dépend (là encore…) de la maîtrise de la dérive cardiaque :
En CAP (course à pied), on travaille plutôt sur des temps de transition de 3' s'il y a deux séries.
Alors qu'en vélo, on allonge un peu le temps tout en restant sur des dérives cardiaques de -10 à -15 maxi. En réalité tout va dépendre de l'objectif recherché :

1. Il s'agit d'obtenir une montée de la PMA pour aller vers son maxi possible.
On partira sur deux 2 séries assez proches avec des dérives cardiaques inférieures à 20 puls entre la FC de la fin de la dernière séries de 30/30 (par exemple 180) et la FC de l'étape de transition entre les 2 séries (soit 160 sur les 3' de récup)


2. L'objectif est le maintien à "haut niveau" de la PMA. On sera plutôt sur trois séries de 15' de 30/30 (avec ces chiffres, on est déjà dans le haut niveau). Dans ce cas il est intéressant de rallonger les temps de transition pour permettre une récupération suffisante afin de ne pas voir la dernière série perdre en qualité et chuter à des valeurs inférieures aux 98 % de PMA souhaités)
A titre anecdotique c'est ainsi que travaille Dieter Hogen l'entraineur des tous meilleurs marathoniens du Kenya.

@lain Roche





Les recettes maison Alain Roche


Depuis début 2011, je n’utilise plus que les recettes d’Alain Roche qui sont disponible sur son site.

Donc tout les matins, c’est le petit déjeuner avec 1 tranche de 100g environ de pain maison (au 5 céréales ou façon rustique le plus souvent) + 1 dose de crème sport dej’ (60/80g environ)
La semaine je mets de l’eau pour ‘transformer’ la poudre en crème et le week-end avec du lait (c’est la fête le week-end :))
Ensuite je me ‘sert’ de la crème, que je fais assez épaisse, comme d’une pâte à tartiner que je mets sur ma tranche de pain.
Niveau goût, personnellement, j’adores !!!
Niveau digestion, c’est vraiment bluffant : on sens qu’on a bien manger, mais aucune lourdeur même si une session sportive à lieu 30′ après la prise
Niveau efficacité, là aussi c’est bluffant. Moi qui ne suit jamais rassasié, avec ce petit dej’ je tiens jusque 13h30 sans aucun souci… en ayant fait un entrainement entre le petit dej’ et le repas du midi (enfin de 13h30 pour moi)

Sur les sorties longues ou les courses, j’utilise les Germi-Barres que je trouve superbement bonne et efficace.
Plus ‘longue’ à faire que le sport dej’, elles n’en restent néanmoins pas difficile à confectionner.
Niveau goût : je suis fan
Niveau facilité à manger, c’est vraiment top car la barre est assez ‘molle’ et se mâche et s’avale très très facilement
Niveau digestion, je les aient tester dans pas mal de configuration, même pendant du fractionner en côte : RAS, elle ne se font pas sentir dans l’estomac
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses barres

Sur les compétitions, je case de temps en temps des gels longue durée
Niveau goût, c’est pas terrible je trouve, mais ça reste meilleur que celle du marché
Niveau facilité à manger, c’est vraiment mieux que celle du commerce car moins ‘sucré’ et beaucoup plus liquide
Niveau digestion, là encore, c’est parfait. On ne les sens pas dans l’estomac
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses gels

Sur les sorties longues et les compétitions, j’utilise également la boisson avec effet malto (et la boisson d’attente sur les compétitions)
Niveau goût, ça me convient très bien, le goût est ‘léger’ et pas du tout ecoeurant
Niveau digestion, rien à dire, c’est top
Niveau efficacité : jamais eu de coup de mou ‘énergétique’ avec ses boissons

Voilà en gros… pour ne rien gâcher, tout ceci coûte bien bien moins cher que l’équivalent du commerce… qui finalement ne me semble même pas à la hauteur de ses recettes maisons

Je mets ici les recettes, mais je vous conseil fortement de cliquer directement sur le lien vers le site de Alain qui fourni en plus des recettes de nombreux conseils et explications sur ces différentes recettes maison.

Crème sport dej’
500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de millet pour option “sans gluten”
250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de quinoa pour option “sans gluten”
100g de fructose
100g de sucre intégral

GermiBarre
prendre 250 g de blé tendre à germer (produit en vente dans tous les magasins bio).
le faire tremper dans un saladier 24h.
faire germer jusqu’à avoir des germes de 2-3mm (2j environ)
réduire le tout en ‘purée’ avec un robot mixeur
300 g de poudre d’amande
150 g de fructose (en poudre) ou sirop d’agave
75g de sucre intégral (rapadura )
100 g de graines de sésame concassées rapidement avec un petit robot ménager

Malaxer le tout et confectionner des barres avec… si le résultat est trop ‘mou’, passer le tout au four à basse température (50°C) pendant le temps nécessaire au durcicage.

Gel longue durée
1/2 dl de sirop de riz brun
1/2 dl de sirop d’agave
1/2 dl d’eau avec 3 cuillères à soupe bombées de maltodextrine
2 cuillère à soupe de miel
jus de 2 citrons
1 cuillère à café de spiruline en poudre
1 cuillère à café de guarana en poudre
1 cuillère à café de poudre de jus d’orge
1 cuillère à café d’extrait de café
1 petite cuillère à café de sel ( à tester sur la quantité selon le goût )

Boisson d’attente
A répartir entre H -1h30 et H -30 mn
40 g de sirop d’agave
une cuillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d’eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)

Boisson d’effort effet malto
50 g de sirop d’agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d’origine naturelle (Acérola)
1 litre d’eau

Gel énergétique: un comparatif intéressant...

cliquez sur le logo pour découvrir l'étude complète...

• Le meilleur rapport qualité/prix est le Gel Energy d’Isostar ® (15/20) devant PowerGel C2Max® de PowerBar® (14/20) et Energy Gel de High 5® (13.25/20)  [moyenne du panel « qualité/prix » : 11.7/20]

• Le meilleur gel énergétique (en qualité pure) est Roctane® de GU® (12/20) devant MXGel® antioxydant de MX3® (11.5/20) et OverBlast® Energy de STC® Nutrition  (11.5/20) => on voit clairement que les notes restent basses. [moyenne du panel « qualité » : 9.2/20]

• Le meilleur prix est le Gel Energy d’Isostar ® (19/20) devant PowerGel C2Max® de PowerBar® (18/20), Energy Gel de High 5® (17.5/20)  et Energy Gel d’Aptonia® (17.5/20) [moyenne du panel « prix » : 14.2/20]

Spiruline...

Depuis plusieurs années, les compléments alimentaires ont fait leur apparition dans le régime des runners. Pour se renforcer avant une épreuve, pour récupérer après une course ou tout simplement pour régler des carences. Parmi ces compléments, l’un d’entre eux fait particulièrement parler de lui. Il s’agit de la spiruline dont nous vous avons déjà parlé lors d’un précédent article. Deux Running Heroes ont testé cette algue aux propriétés (trop ?) nombreuses. Vincent, grand traileur, finisher de la Diagonale des Fous, est un précurseur dans la spiruline. Il en prend depuis 10 ans. Pauline, qui court « le moins possible en hiver, le plus possible en été » a elle commencé sa cure il y a trois mois. Ils vont nous aider à y voir plus clair avec leur expérience.

Une prise assez simple… si on ne se trompe pas

La spiruline est vendue sous quatre formes : poudre, gélules, comprimés ou paillettes. On vous prévient tout de suite, la poudre, ce n’est pas une bonne idée. Une fois avalée, elle reste en bouche. Au contact d’un autre aliment ou pire d’une boisson, c’est Patafix party dans la bouche ! A bannir donc !

Reste donc les trois autres méthodes. Pauline a choisi les comprimés, un concentré de spiruline. Vincent lui était habitué à prendre des gélules, composées de spiruline mélangée à du miel, il a donc continué sur cette piste.

Normalement, les prises doivent être réparties sur la journée. C’est légèrement contraignant, nos deux testeurs ont donc mis de côté les recommandations usuelles ! Pauline et Vincent prennent tous les deux leurs compléments le matin, avant la digestion du petit déjeuner et à raison de 5-6 comprimés pour Pauline et de 3 gélules pour Vincent chaque matin.

L’appel de la mer

On l’a déjà précisé, la spiruline est une algue. Avec tout ce qui va avec… La couleur verte bien sûr, issue de la chlorophylle, l’odeur aussi. Heureusement,
Les sachets de la marque Substance utilisés par Pauline ont un petit zip fermable, permettant au sachet d’être bien hermétique. L’odeur reste à l’intérieur. Notre testeuse s’y est donc rapidement habituée. « La première fois, je me suis dit qu’il fallait un peu de courage pour mettre ces comprimés qui me rappelaient l’appel de la mer dans ma bouche. Je me suis pincé le nez et c’est passé » nous a-t-elle raconté, non sans aller plus loin.

Pauline a en effet trouvé une autre vertu, plutôt drôle à cette algue : « En fait, au bout de quelques jours, je trouvais l’odeur presque attirante et amusante. Quand mes amis me demandaient ce qu’il y avait dans ce paquet vert fluo, je leur proposais simplement de deviner à l’odeur et leur mettait le nez dedans ». On imagine leur surprise à la première reniflette de l’algue particulièrement odorante !

Les premiers jours de test

Lors de ses premières prises de spiruline, Vincent nous raconte avoir eu quelques petits soucis au niveau intestinal, soucis qui sont rapidement rentrés dans l’ordre. Pour Pauline, pas de problème particulier. Les premiers jours étaient d’ailleurs assez décevant pour notre runneuse-testeuse qui s’impatientait de voir des effets. Ces effets sont apparus soudainement pour Pauline, au bout d’un mois de prise. On y vient…

Quels effets pour Pauline et Vincent ?

La spiruline est réputée pour de nombreux effets. Tellement, que l’on ne sait plus vraiment ce qu’il en est. Naturellement très riche en vitamines (B2, B9, B12) et en acides aminés, la spiruline a eu des effets chez nos deux runners.

Pour Pauline, il semble que le premier effet ait eu lieu à l’occasion des 20km de Paris. La runneuse participait pour la première fois à un événement de plus de 10km, avec un peu d’appréhension. Elle n’était en plus pas forcément très préparée. « Je m’attendais à souffrir beaucoup. Pendant et après la course. J’ai tout donné sur les 20 kilomètres de course, c’était dur, mais c’était prévu. En revanche, ce qui m’a surpris, c’est la période de récupération. Je pensais avoir très mal aux jambes les jours d’après. Et ce n’était pas le cas. Si la spiruline a eu un effet miracle sur moi, c’était à ce moment-là ».

Vincent de son côté a choisi de prendre de la spiruline lorsque sa pratique sportive est devenue intense. Suivi en tant que sportif de haut niveau, un manque en fer lui avait été diagnostiqué suite à une prise de sang. Le médecin lui avait alors conseillé cette algue encore peu connue. Depuis, les carences de Vincent ont diminuées, ses petites maladies également. Vincent explique que « les rhumes et les angines se succédaient. Depuis que je prends de la spiruline, toutes ces petites maladies ont presque disparues. Pour moi, les hivers sont plus sympas ».

L’effet + pour Pauline

Pauline mange très peu de viande. Pas exactement végétarienne, elle limite en fait sa consommation en viande à quelques exceptions. La spiruline, naturellement riche en fer bio-assimilable, est pour Pauline une solution parmi d’autres pour éviter des carences qui pourraient apparaître.

L’effet + pour Vincent

Pour Vincent, une caractéristique de la spiruline lui a sauté aux yeux. « Lorsque j’augmente les doses de spiruline, je remarque rapidement une diminution en graisse. En même temps, ma masse musculaire augmente ». Chez Vincent, la prise de spiruline se traduit donc par une prise de poids réelle, en remplaçant en quelque sorte la graisse par du muscle. Bien entendu, cela demande de continuer à exercer une activité sportive certaine. Vincent, sportif de haut niveau, est bien placé pour en parler. Mais chacun, à son échelle, peut profiter de cette vertu musculaire de l’algue.

Gras ou sucre, quelle est la source d’énergie la plus intéressante à l’effort ?


Par Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste) le 10 décembre 2015

Il s'agit d'un véritable débat qui part d'un consensus au préalable, basé sur le fait que l'effort nécessite un apport énergétique. Plus qu'une question de glucides, de sucres rapides et lents ou de gras, c'est bien la notion d'intensité qui va régir la nature du carburant pour les efforts.

Intensité ou endurance, question d’allure

Etre performant en sport, quelque soit la discipline pratiquée, repose sur la nécessité de stocker de l’énergie en amont. Nous avons deux sources privilégiées de carburant énergétique lorsque nous faisons de l’exercice : les glucides et les lipides. Autrement dit, les sucres et le gras. Plus l’exercice se veut lent et long, plus les réserves de gras corporel sont mobilisées et utilisées. A une vitesse modérée, ce sont les triglycérides intramusculaires (localisés dans les muscles) en majorité qui vont être le plus utilisés. Mais si le stockage du glycogène a bien été réalisé avant l’exercice, les glucides seront utilisés en priorité. Ces mêmes glucides seront oxydés (brûlés) lors d’un exercice intense. En résumé et pour simplifier, c’est la nature d’un exercice qui fait consommer du sucre ou du gras. Plus celui-ci est intense, plus le sucre va servir de carburant. Plus, l’effort est « tranquille », plus on utilise du gras comme source d’énergie.

Court ou long, gras ou sucre… faut du fuel !

En sport d’endurance et particulièrement en course à pied, traditionnellement en veille de course, on a recours à la pasta party qui correspond plus à se rassurer quant à la formation du glycogène qui se fait en réalité les jours précédents. Certains coureurs suivent des régimes particuliers : le Régime Dissocié Scandinave (RDS), le RDS modifié (non dissocié), le paléofit, le régime cétogène…

Les nouveaux courants en diététique du sport font état de préparation nutritionnelle basée sur du gras. En sport collectif, on a vu avec les All Blacks, récents vainqueurs de la coupe du monde de Rugby, que leur diététique du sport s’inspirait à la fois des régimes Paléo, Atkins (45 à 100 g de glucides/jour en phase croisière) et d’une alimentation cétogène (haute teneur en gras, très peu de glucides). Plus de gras durant l’effort sous forme de noix et autres oléagineux ainsi qu’en récupération des matchs d’entraînement et de compétition, consommation également au quotidien d’huile de noix de coco, de beurre d’arachide incorporé dans les smoothies. Les All blacks ont en outre constaté, avec cette nouvelle diète, la disparition de leurs pulsions envers le sucré ainsi qu’une moindre faim en général aux repas.

Oléagineux et graines

Estomacs fragiles s’abstenir ? C’est aussi à l’entraînement que le système digestif se prépare et se renforce. Et plus on s’entraîne en endurance, plus l’oxydation des lipides se maximise (cela se fait plus rapidement). Pour vos sorties longues ou d’endurance, testez ces ravitaillements à base de mélanges de graines (sésame, citrouille, tournesol…) et noix (cajou, macadamia, brésil…), amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes, pignons de pin et autres (en moyenne 100 g = 600 kcal). Consommez-les non fumés en mix salés/natures. Prévoyez un apport de glucides en cas d’intensité prévue sur votre parcours.

Les 10 erreurs du marathonien

Par Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur) le 6 mai 2014

Jean-Claude Vollmer (entraîneur à l'INSEP) fait le tour des 10 erreurs les plus courantes du marathonien. A lire et à relire, voire à méditer, pour vivre pleinement votre prochain marathon.

Qui, la ligne d’arrivée franchie ou quelques jours après son marathon ne s’est pas demandé où il avait fait une erreur… ? Soyez honnête, sauf si vous avez explosé votre record, vous vous êtes inévitablement posé la question.

Trois situations sont possibles :

• Vous avez bouclé votre marathon et réalisé votre objectif chronométrique,
• Vous avez malheureusement été obligé d’abandonner,
• Vous avez terminé,  mais sans arriver à l’objectif chronométrique que vous vous étiez fixé.

Quoi qu’il en soit, vous avez envie de recommencer et de faire mieux.  Pour vous aider et vous guider dans la préparation de votre  futur marathon,  voici 10 erreurs à ne pas commettre :

1. Se fixer un objectif irréaliste et donc irréalisable
2. Ne pas se préparer suffisamment (ou mal) en vue d’une épreuve quand même particulière : 42, 195 kilomètres
3. Mal planifier ses entraînements à l’approche du marathon
4. Ne pas inclure de sorties longues dans sa préparation
5. Ne pas courir régulièrement à l’allure cible marathon à l’entraînement
6. Ne pas bien gérer sa stratégie d’allure  : partir  trop vite  et ne pas courir régulièrement
7. Négliger les ravitaillements
8. Négliger les aspects relatifs à l’environnement
9. Ne pas maîtriser les aspects relatifs au « mur »
10. Ne pas anticiper l’après- marathon

Très rapidement présentées, voici les principales problématiques liées à ces erreurs.  Je reviendrai dans le détail dans de prochains articles sur chaque erreur, pour les expliciter et donner quelques préconisations.

1. Ne pas se fixer un objectif réaliste et réalisable  

La fixation de l’objectif est sûrement l’élément décisif de votre préparation et du futur déroulement de votre course. Cette fixation est :

• relativement facile,  si vous disposez déjà de références antérieures sur la distance et que vous êtes déjà dans un processus d’entraînement structuré
• plus compliqué,  si vous disposez uniquement de références sur les distances inférieures et que votre entraînement est jusque là  orienté sur ces distances
• très difficile si vous n’avez pas du tout  d’expérience (courses et entraînement) en course à pied ou que vous débutez.

Fixer un objectif réaliste est pourtant l’étape essentielle du processus d’entraînement carl’objectif va conditionner votre préparation, les contenus de vos séances ainsi que  le déroulement de votre marathon. Par exemple, si vous votre objectif est trop ambitieux et qu’au bout de 10 kilomètres, parce que vous êtes parti sur une base trop élevée, vous vous rendez déjà compte que vous n’ y arriverez pas, les 30 derniers kilomètres vont être mentalement difficiles.

Se fixer 2h30 ou 2h40 ou dans un autre ordre de grandeur 3h40 ou 4h ou encore  4h30  ou 5 heures sera donc un élément déterminant.

2. Ne pas se préparer suffisamment (ou mal) en vue d’une épreuve particulière

Le sous-entraînement est le cas le plus fréquemment rencontré parmi les sportifs qui veulent se lancer dans l’aventure. Ils sous-estiment la difficulté et la particularité de l’épreuve sur le plan musculaire, or 42 kilomètres ce n’est pas rien !

Ma recommandation pour préparer un marathon sera de faire au moins 42 kilomètres par semaine en moyenne sur les 8 derniers mois. Si on peut faire un 5 kilomètres ou un 10 kilomètres sans trop de préparation, un marathon ne s’improvise  pas. Il faut donc se préparer.L’idéal est de construire une planification sur 24 semaines car elle permet de bien placer, phases de travail et de récupération, sorties longues, footings à allure marathon. 16 semaines est un bon compromis pour faire un  travail spécifique au marathon, 12 semaines est le seuil limite en dessous duquel préparer sereinement un marathon sera difficile.

Quelques règles sommaires de préparation :

a. Plus vous vous entraînez, meilleur vous serez.  Un des facteurs explicatifs et particulièrement déterminant d’un bon temps sur le marathon reste quand même le kilométrage (ou le volume horaire d’entraînement) hebdomadaire. Une étude réalisée en décembre 77 ( Empirical study of training and performance in the marathon- Res.Q, volume 48, issue 4) montre que le kilométrage est en lien direct avec la performance. Et pour faire des bornes, il est nécessaire de s’entraîner souvent, il n’y a pas de miracle.

b. Mieux vaut faire  2 x 1 heure qu’une sortie de 2 heures. La fréquence des séances est un autre des facteurs essentiels dans le processus d’entraînement et la performance.

3. Mal planifier les entraînements à l’approche du marathon

Il ne sert à rien de mettre les bouchées doubles à quelques jours ou les deux à trois semaines précédant le départ de la course ! Bien au contraire, cette période est la période dite d’affûtage. En faire trop (par rapport à ce qui a été réalisé précédemment) est préjudiciable car susceptible d’entraîner petites et/ou grandes blessures ou bien encore de générer une fatigue qui va amener une baisse de motivation. Il ne faut jamais oublier que l’entraînement est le bon compromis entre la répétition des charges de travail et la récupération. Cette dernière fait donc partie du processus d’entraînement, vous êtes trop nombreux à l’oublier.
Placer plusieurs sorties longues dans les dernières semaines sans récupération suffisante entre les séances ne vous aidera en rien. Courir un marathon nécessite de l’envie et de la fraîcheur qu’il faut préserver.

4. Ne pas inclure de sorties longues dans votre préparation

Le marathon est une épreuve très difficile car les contraintes sont à la fois de nature physiologiques, énergétiques mais également, tendineuses, articulaires et musculaires. La répétition des chocs sur un sol dur va amener des micro-lésions musculaires auxquelles il faut se préparer et s’habituer progressivement. On ne peut pas préparer un marathon sans faire au moins de temps en temps une sortie de plus 30 kilomètres sur dur. Ces sorties permettent de se mettre à l’épreuve, se tester dans des conditions proches des conditions réelles, de tester ses réactions physiologiques et mentales et s’habituer à s’hydrater (test des boissons) et s’alimenter (test des gels) au cours de l’entraînement. Ce sont des « répétitions» grandeur nature. Par ailleurs,  un certain nombre d’études ont montré que la présence dans les programmes d’entraînement de sorties longues est, avec le kilométrage hebdomadaire, un des éléments décisifs dans la réalisation des performances.

5. Ne pas courir régulièrement aux allures du marathon à l’entraînement

Maîtriser son d’allure est essentielle dans l’obtention de la performance visée. Ceci se travaille régulièrement aux entraînements :

a. pour vérifier la faisabilité de l’objectif et éventuellement le réajuster négativement ou positivement

b. s’habituer à courir sur cette allure sur des durées de plus en plus longues et ainsi accumuler les expériences,  avoir des feedbacks sur les réactions de l’organisme (à quel moment suis-je obligé de diminuer l’allure ? Au bout d’un certain temps)

Il est indispensable de « se » connaître et  bien connaître et maîtriser son allure cible.

6. Ne pas bien  gérer sa stratégie  d’allure : partir  trop vite  et ne pas courir régulièrement 

Dans l’euphorie du départ et dans la masse des coureurs, la tendance est souvent de partir trop vite (le positive split). Cette erreur initiale d’allure peut avoir des conséquences, sinon fatales, en tout état de cause, particulièrement négatives sur le temps final. Les secondes gagnées en début de course peuvent se transformer en minutes perdues sur les derniers kilomètres. La régularité d’allure est la clef du succès en marathon. Les points de ravitaillement constituent également un moment crucial dans son plan de course et qu’il faut gérer avec lucidité.

7. Négliger les ravitaillements

Impossible de faire un marathon sans se réhydrater. La perte hydrique a comme conséquence une diminution de la performance. 1% de perte de masse va se traduire par une diminution de la performance de 3 % . La chaleur produite par l’effort musculaire doit être évacuée pour éviter une surchauffe de l’organisme qui peut dans certains cas s’avérer fatale. Cette chaleur est évacuée par la sueur, ne peut remplacer l’eau perdue (on ne peut le faire que partiellement ) va augmenter votre thermie. Cette augmentation thermique constitue un danger pour l’organisme, celui-ci va, pour se protéger, envoyer des signaux au cerveau avec comme conséquence une diminution du recrutement des unités motrices et donc une baisse de l’allure de course.

Il faut donc boire avant d’avoir soif car avoir soif est déjà le signe que la température corporelle a augmenté. Il faut donc bien s’hydrater avant le départ de la course et boire dès les 30 premières minutes de course (ceci n’est pas vrai pour les coureurs très bien entraînés) et surtout prendre le temps d’avaler suffisamment d’eau  à chaque ravitaillement. L’eau est ce qu’il y a de mieux si vous n’avez pas l’habitude de boissons énergétiques.

Ne négligez pas les apports énergétiques (gels) si vous allez vite ou produits type bananes. Un conseil, testez l’ingestion d’aliments pendant les entraînements.

8. Négliger les aspects relatifs à «  l’environnement »

Les marathons se courent sur route. Il faut se préparer à courir sur un sol dur. Passer de l’entraînement sur un sol souple (pelouse, chemins de terre, cendrée, chemins en sous-bois) à 42 kilomètres sur bitume n’est pas la même chose. Il faut s’y habituer ! Une répartition de cet ordre me semble recommandable : 40 % sur du dur et 60% sur sol souple.

La météo est essentielle dans la performance. Un objectif fixé un marathon pour des conditions de course idéales n’est plus tenable si le thermomètre est à la hausse, avec quelques degrés en plus, il faut alors revoir sérieusement votre objectif à la baisse et accepter un niveau de performance inférieur. L’étude réalisée par l’IRMES ( Impact of Environnemental Parameters on Marathon Performance  parue dans Plos One en mai 2012 )  sur les performances réalisées lors des six grands marathons entre 2001 et 2010 ces dernières années est à ce sujet éloquente.

Ces conditions extrêmes jouent également à l’inverse si les températures chutent (neige par exemple) ou si un vent violent s’invite. Un fort vent  accompagné d’une température élevée sont les pires ennemis du coureur car le refroidissement de l’organisme par la sueur ne peut se faire du fait de l’évaporation rapide de la sueur.

Votre tenue doit bien entendu être adaptée à ces conditions environnementales. Trop souvent les coureurs sont trop habillés .Il ne faut pas oublier qu’au bout de quelques minutes d’effort vous allez produire de la chaleur.

9. Ne pas maîtriser l’approche et les conséquences du « mur »

Le mur existe-il vraiment ? Ceux qui l’ont rencontré (et ils sont nombreux ) diront oui. A quels phénomènes physiologiques, physiques ou psychologiques cette réalité correspond-elle ?Quelques constats (retours d’expériences ou basés sur des postulats scientifiques).

–       Les athlètes entraînés et bien préparés rencontrent beaucoup moins souvent le mur que des athlètes mal préparés (voir points précédents).
–       Moins le coureur est préparé, plus tôt il « le » rencontre et plus long sera le chemin de croix pour aller au bout.
–       Plusieurs facteurs explicatifs peuvent être évoqués qu’il s’agisse du «  vrai » mur ou du «  faux » mur comme la distinction est souvent faite. Vrai ou faux, à un moment de la course les douleurs musculaires sont là, on n’avance plus, la foulée se rétrécit et l’allure est irrémédiablement réduite et parfois même l’arrêt est inéluctable.

Les causes évoquées sont :

• La déplition (baisse en nombre de certains éléments de l’organisme) du stock de glycogène et le manque de ressources énergétiques
• L’élévation de la température corporelle due à la déshydratation
• L’accumulation des micros lésions dues à la répétition des chocs
• Une fatigue centrale
• Les aspects mentaux

Tous ces facteurs méritent une analyse approfondie mais chaque coureur doit se préparer à affronter ces moments compliqués et difficiles.

10. Ne pas anticiper l’après marathon

Comme dans une planification où la récupération est organisée et programmée,  la récupération post marathon doit aussi s’organiser, des lendemains douloureux pourraient être évités ou à tout le moins atténués à condition de bien penser l’après marathon.  Les quelques heures suivant le marathon sont cruciales pour une récupération plus rapide et diminuer les effets et les symptômes différés des DOMS  (courbatures, inflammations …). La réhydratation et l’apport d’éléments nutritionnels protéinés sont essentiels...

Myo Cross Max...

Après lecture d'un article dans le magazine "endurance TRAIL" HS-19 de mai 2012, JP a inscrit à notre programme de préparation au trail des crêtes des Vosges une petite séance de "Myo Cross Max"...

Le Myo Cross Maw" comment ça marche ?...

Il s'agit en fait de combiner un renforcement musculaire isométrique à de l'interval training en côte, pour les adeptes du trail ou en VMA courte pour les mangeurs de bitume. La capacité visée est l'endurance de force, c'est à dire la capacité du coureur à pouvoir maintenir un certain pourcentage de sa force maximale (exercice isométrique) suivie d'une accélération soutenue mais pas trop longue (30" à 2'). L'isométrie est facile à comprendre. Les muscles se contractent mais les leviers de bougent pas et les points d'insertion sont fixes. On peut donc maintenir cette position plus ou moins longtemps, et aller vers une "tétanie musculaire" (avec ou sans charge). La position la plus connue pour les coureurs est la "chaise sans dossier", le dos au mur, les jambes formant un angle droit.

Les avantages:

• facile à mettre en œuvre...
• permet de travailler des positions difficiles...
• permet de développer 10% de tension supplémentaire...
• permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue...

Inconvénients de l"isométrie:

• ne peut pas être utilisée longtemps...
• défavorablement à la coordination...
• diminue la vitesse de contraction...

A titre d'exemple, la séance que nous avons fait se décomposait ainsi: 

Échauffement 20' + 2 séries avec récupération de 3' entre 6 x (Chaise 40"+Cote 40" + retour au trot) et  10' de retour au calme.

En résumé, c'est simple, utile et ludique... Pour plus de précision, référez-vous au magazine cité plus haut. Je le tiens à la disposition de ceux qui veulent aller plus loin.

Semelles... (de quoi y s'mèlent)

Pour aller plus loin, et plus longtemps... Sans peine et sans douleur !

Chaque contact entre le pied et le sol provoque une onde de choc qui se propage sous forme de vibration ou secousse qui remonte à chaque point névralgique de l’appareil locomoteur humain produisant ainsi des micro-traumatismes perpétuels, qui à leur tour engendrent parfois et favorisent souvent : tendinites, talalgies, périostites, fractures de fatigue, douleurs articulaires des pieds, des genoux, des hanches, du dos jusqu’à la base du crâne!

Lors d'un entrainement, Pierre KLEIN nous a révélé l'un des ses petits "secrets" de coureur à pied d'expérience... Pour courir loin ou lontgtemps, il faut pouvoir durer !

Les petites douleurs qui coinstituent le quotidien du bipède de type coureur mallingeois, sont parfois duent à des semelles mal adaptées aux pieds du sportif.

Dans le commerce, vous trouverez différents de produits susceptibles de vous convenir. Pierre préconise, et est fidèle aux semmelle Omni-sport / omni-activité, NOENE-no2. idéales pour les moins de 95 kg. (au-delà préférer les semelles no4)

La finesse et la légèreté qui ont fait la notoriété de ce type de semmelle préservent les sensations d’appui au sol chères aux sportifs, et à tout le monde aussi, sans pour autant occasionner une instabilité biomécanique dans la foulée contrairement à certaines semelles trop épaisses, trop molles ou encore trop visqueuses.

À placer sous ou en remplacement de la semelle de propreté d’origine, ou simplement les introduire dans vos chaussures de ville. Elles sont destinées à un usage individuel et sont prévues pour être nettoyées quand nécessaire, à l’eau tiède et savon de Marseille (séchage loin d’une source de chaleur). Eviter de porter au contact d’une peau lésée. Elles sont prévues pour être utilisées avec des chaussettes, face tissu et logo côté pied, et face élastomère côté chaussure.

Vous les trouverez magasins de sport, de santé et d’orthopédie. Elles peuvent être livrées chez votre pharmacien de quartier en 3/4 jours. Pour cela il vous suffit de lui remettre le CODE ACL correspondant à la pointure choisie. Ce code lui permettra d’activer une livraison sous 3 à 4 jours. Elle peuvent également vous être "préscrite" par votre podologue, en cas de problème particulier.

Grâce à un matériau vibro-absorbant révolutionnaire, plus de 98% de cette onde de choc se disperse dans les semelles Noene® et n’atteint même pas votre talon ! voir le teste de la balle sur le site... Noene®

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